Chutné, bohaté jedlá v kombinácii so smotanovými, výdatnými omáčkami vám pomôžu schudnúť! Na prvý pohľad to znie absurdne, ale nízkosacharidová a tučná diéta je výborný spôsob, ako si vychutnať jedlo a zároveň schudnúť.
Keto diéta – tukový boj v mene štíhlosti
Tuk je jedinečný zvýrazňovač chuti, vďaka ktorému je naše jedlo obzvlášť chutné. Veď ako sa môže porovnávať suché kuracie prsia so šťavnatým kúskom bravčového v syrovej omáčke? To isté.
Ak jete dostatok tučných jedál, obmedzíte príjem sacharidov na minimum, diétna výživa sa vám otvorí z novej stránky – chutné, šťavnaté a výživné!
Veľmi skoro prejdeme k TOP 10 metódam, no zatiaľ sa stručne pozrime na princíp ketodiéty – ako funguje, núti telo schudnúť, no zároveň odstraňuje pocit hladu a zlej nálady, ktoré sú pri diétnych obmedzeniach také typické.
Základom ketogénnej diéty je jedlo s vysokým obsahom tuku, optimálnym množstvom bielkovín a minimálnym množstvom sacharidov. Podiel posledného by nemal presiahnuť 25 g denne (optimálne množstvo je v rozmedzí od 20 do 25 g).
Najjednoduchším spôsobom výroby energie pre naše telo je glukóza, ktorej zdrojom sú sacharidy všetkých druhov (ako jablko obsahujúce dve desiatky sacharidov, ale aj žemle a cukríky). Akonáhle je ale prísun tejto látky obmedzený, náš systém začne ako palivo využívať ketóny, ktoré vznikajú v pečeni.
Spúšťa sa ketóza, prirodzený proces v tele, ktorý zvyčajne vstupuje do hry počas extrémneho hladu. Napríklad, ak sa v žalúdku niekoľko dní neobjaví ani ten najmenší kúsok jedla, telo začne pociťovať nedostatok glukózy (zdroj energie vyschol), takže do práce naberá ketóny.
Takto vám ketodiéta pomáha schudnúť nie kvôli hladu, ale kvôli nízkemu prísunu sacharidov do „spracovateľskej dielne“. Len čo telo prešlo na používanie tukov ako zdroja energie pre život, začne aktívne „požívať“ tuky z potravy, ako aj tie, ktoré nám „zdobia“ boky, žalúdok a iné časti tela.
Preto je pri keto diéte dôležité pamätať na to hlavné: vaša strava by mala obsahovať čo najviac tukov – tie privedú telo k štíhlosti. Oproti predsudkom (tukom sa tučnie, škodí a pod.) sa nebojte mastných jedál, pretože v rámci nízkosacharidovej diéty to organizmu mimoriadne prospeje.
Na ketogénnej diéte sa budete vždy cítiť sýti, veselí a vo výbornej nálade, pretože mastné jedlá dokonale a nadlho zaženú váš hlad a príjemná krémová chuť jedla vám nedovolí cítiť sa ochudobnene o lahodné pokrmy.
Presne to sa deje napríklad pri iných diétach s prísnym obmedzením množstva syra alebo úplným zákazom šťavnatého kebabu z tučného bravčového mäsa.
TOP 10 – jeme mastne a chutne!
V niektorých prípadoch môže byť ketodiéta problematická pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí jesť veľa tučných jedál. Preto hovoríme o 10 spôsoboch, ako jesť viac prírodných tukov, získať komplexné výhody - potešenie z jedla a efektívne chudnutie.
1. Začnite s plnohodnotnými potravinami bohatými na tuky
Je čas rozlúčiť sa s nízkotučnými alebo nízkotučnými potravinami. Vyčistite chladničku a kuchynské skrinky od sušených vaječných zmesí namiesto skutočných vajec, umelej smotany a nízkotučného arašidového masla. Teraz budú vaše raňajky, obed alebo večera skutočne chutné!
Zbavte sa akýchkoľvek potravín označených ako „light“ alebo „diéta“ – pri keto diéte nemajú vo vašom žalúdku miesto. Vymeňte odstredené mlieko za najtučnejšie, doprajte si hustú smotanu 20 % alebo vyššiu, jedzte tvaroh s obsahom tuku 9 % a vychutnajte si jemnú krémovú chuť jedla.
Mimochodom, ak v blízkom obchode nenájdete plnotučné mlieko alebo jogurt, pokojne si kúpte nízkotučný výrobok, pretože obsah tuku si môžete zvýšiť sami. Napríklad pridajte niekoľko polievkových lyžíc hustej smotany alebo kyslej smotany do 1% jogurtového nápoja.
Skontrolujte si celý nákupný zoznam. Vaším cieľom je zásobiť vašu chladničku celými potravinami s vysokým obsahom tuku, vrátane avokáda a slepačích vajec.
Pri príprave jedál sa do nich snažte pridávať prírodné tuky a nevyhýbajte sa im zo starého zvyku. Vyprážajte vajcia na rozpustenom masle, jedzte obľúbené tvrdé syry s vysokým obsahom tuku.
Jedným slovom, nepopierajte si potešenie z jedenia chutného a mastného jedla! Mimochodom, prírodnú zmrzlinu vyrobíte jednoducho aj zo smotany – stačí ju vyšľahať a dať do mrazničky. Za hodinu bude vaša pochúťka hotová. Ako sladidlo použite jahody alebo marhule – obsahujú minimum sacharidov (5 g na pol šálky jahôd a 8 g na 2 veľké marhule).
Odteraz dávajte prednosť tučným mäsám. Okrem toho je aromatickejšia, jemnejšia a lacnejšia, na rozdiel od svojich nízkotučných náprotivkov. Zaraďte do svojho jedálnička ryby ako losos, makrela a sardinky – sú bohaté na tuky, takže budú výborným doplnkom vášho jedálneho lístka.
2. Varíme s pridaným tukom
Nebojte sa naliať do panvice toľko oleja, že kúsky jedla v ňom doslova plávajú. Už nie je potrebné dusiť zeleninu alebo piecť suché kuracie prsia bez kvapky tuku v alobale. Zeleninu, ryby, mäso alebo vajcia s nízkym obsahom sacharidov varte s prírodnými tukmi.
Vďaka tomu bude vaše jedlo ešte chutnejšie a výživnejšie. Na prípravu pokrmu použite len toľko tuku, koľko je potrebné. Zvyšky môžete vždy vyhodiť – nemá zmysel jesť ich lyžičkou.
3. Používajte rôzne tuky – spestríte tým chuť jedla
Tuky dokážu ľahko zmeniť chuť jedla a toto je skvelý spôsob, ako rozšíriť škálu chuťových vnemov na každý deň ketogénnej diéty. Najjednoduchšie je uvariť zelené fazuľky a ochutiť ich kúskom masla, aby ste získali príjemnú dochuť.
Páči sa vám to tučnejšie? Potom fazuľu opražte na oleji a nakoniec pokvapkajte sezamovým olejom – vznikne vám úžasné jedlo. Nie je zakázané posypať fazuľu lyžicou sezamových semienok (zvýrazníte tým chuť a pridáte trochu viac tuku, čo pomôže telu schudnúť).
Experimenty sú vítané! Nebojte sa skúšať nové kombinácie potravín a prírodných tukov, aby ste zistili, ktoré jedlá máte najradšej. Urobte si zdravý prísun niekoľkých druhov tukov naraz, ktoré môžete skladovať v chladničke alebo v kuchynskej skrinke:
- rastlinný olej;
- olivový a kokosový;
- bravčová masť (v akejkoľvek forme);
- sezamový olej;
- avokádový a arašidový olej;
- tekvicový olej;
- orechové oleje (makadamový, mandľový atď.);
- kuracie mäso, kačací tuk a iné druhy živočíšnych tukov.
Olej používajte všade – na sendvič, do šalátov, pri varení, dusení alebo vyprážaní jedál.
4. Zásobte sa zoznamom nízkosacharidových receptov
Nie je to vôbec ťažké, ako sa zdá. Zapíšte si tucet jednoduchých receptov do samostatného zošita, aby ste si nemuseli zakaždým lámať hlavu nad tým, čo chutné uvariť na raňajky alebo večeru. Najdôležitejšie je, že v jedlách nie sú prakticky žiadne sacharidy.
Tu je niekoľko prvých nápadov pre vaše jedlá:
- Kurací kastról s feta syrom a olivami. Len 6 g sacharidov a varenie je také jednoduché ako lúskanie hrušiek – ingrediencie zmiešajte a pečte do zlatista, pričom nezabudnite obaliť kura v korení a masle.
- Mäsové rezne v smotanovej paradajkovej omáčke s prílohou dusená kapusta (samozrejme na masle). Len 10 g sacharidov proti pôvabnej chuti vyprážaného rezňa s voňavou, výdatnou omáčkou.
- Keto palacinky s pečeným bravčovým mäsom. Len 8 g sacharidov a ohromujúci pôžitok z chutí! Na prípravu týchto palaciniek použite silnú smotanu a mandľovú múku a hotové jedlo nezabudnite dochutiť rozpusteným maslom.
- Hamburger so vzdušnou vajíčkovou žemľou, vyprážaným mäsom, syrom, zeleninou a bylinkami. Toto jedlo nahradí akékoľvek rýchle občerstvenie a prinesie iba 7 g sacharidov! Mimochodom, samotná „buchta“ sa pripravuje veľmi jednoducho: stačí vyšľahať žĺtky a bielky oddelene, potom zmiešať do jednej hmoty a upiecť v rúre. Pravdepodobne už viete, ako vyprážať mäso. Dobrú chuť!
Nízkosacharidové recepty vám pomôžu jesť chutne, a čo je najdôležitejšie, konzumovať dostatok tuku, ktorý je pri chudnutí na keto diéte taký potrebný.
5. Pripravené jedlá zalejte olejom, omáčkou alebo bohatým dresingom.
Robte to so všetkým, čo jete. Olivový olej nie je potrebné hltať polievkovými lyžicami, ale pridať ho do zeleninového šalátu je vašou svätou povinnosťou. Dokonca aj avokádo, o ktorom je známe, že je veľmi tučné jedlo, sa hodí k olejovému dresingu.
Existuje nespočetné množstvo možností pre omáčky:
- čisté rastlinné oleje zmiešané s bylinkami a koreninami;
- syrové a smotanové omáčky, ako aj ich kombinácie (paradajková, hubová atď.);
- rozpustené maslo alebo všetkým „prekliata“ majonéza.
Do jedla vždy pridávajte prírodné tuky, pretože to je základ ketodiéty.
6. Pekné jedlo = mastné jedlo. Ozdobte si pokrmy mastnými jedlami!
Z nejakého dôvodu, keď počujeme slovo „tuk“, naša myseľ nakreslí nemotorné obrázky nevzhľadného kusu bravčovej masti alebo, čo je ešte horšie, tuku na našom tele. Teraz je teda čas obrátiť svoje myslenie opačným smerom, pretože tuk niekedy vyzerá skvele, o chutiach ani nehovoriac!
Pozrite sa, čo môžete použiť na ozdobenie jedál:
- tučné syry;
- plátky avokáda;
- olivy a semená;
- trhavý;
- nasekané makadamové orechy;
- pražený sezam, mandle;
- pyré z avokáda, paradajok a bylín;
- plátky slaniny alebo hrude;
- píniové oriešky.
Tieto jednoduché potraviny dodajú spestrenie chuti vášho jedla, dodajú vášmu telu živiny a samozrejme dostatok tuku! Môžu byť pridané takmer do každého jedla a sú skvelou podporou pre váš plán keto jedál.
7. Skontrolujte pochutiny – sú si istí, že obsahujú tuk?
Občerstveniam a rôznym predjedlám je lepšie sa vyhnúť pri akejkoľvek diéte, no niekedy sú skvelé na potlačenie hladu, vďaka čomu sa budete cítiť sýti až do ďalšieho jedla. Ak ste náhodou hladní, vyberte si tučné občerstvenie. Môže to byť syr, orechy alebo natvrdo uvarené kuracie vajcia.
8. Vždy majte v chladničke zásobu syrov
Pretože syr je najlepším doplnkom každého jedla. Funguje skvele ako desiata a dá sa jesť na raňajky alebo ako desiata. Použite syr ako polevu - skvele sa hodí ako samostatné jedlo (napríklad pikantná syrová poleva v podobe nahusto zvinutých guliek kotletiek), tak aj ako estetický doplnok k hlavnému jedlu (vo forme posýpky).
Pripravte si úžasné krémové dezerty na báze syra a vychutnajte si chuť na raňajky či večeru. Vyberte si akýkoľvek druh tučného syra s minimálnym obsahom uhľohydrátov – tento vysokokalorický produkt rýchlo zaplní váš žalúdok, takže budete s jedlom spokojní.
9. Pridajte tuk do nápojov
Váš čaj, káva alebo horúce mlieko budú iskriť nenapodobiteľnou chuťou, ak budú obsahovať lyžicu aromatických tukov. V miske rozpustite napríklad maslo alebo kokosový olej. Nezaberie to viac ako 30 sekúnd, no dochuť nápoja bude potešiť vaše chuťové bunky ešte ďalších 15 minút.
K teplým nápojom sa hodí ťažká smotana alebo hustá vidiecka kyslá smotana z farmárskych obchodov. A ak pridáte maslo do pohára horúceho mlieka, môžete nielen schudnúť, ale aj zabudnúť na sezónne prechladnutia. Takéto jednoduché občerstvenie vyrieši dva problémy naraz: uhasiť smäd a naplniť žalúdok.
Kým sa necháte unášať tučnými jedlami a snívate o štíhlom tele, nezabúdajte na rozumný prístup k podnikaniu. Koniec koncov, prebytok tučných jedál v niektorých prípadoch riskuje opačný výsledok - zastavenie procesu chudnutia alebo prudké zvýšenie hladiny cholesterolu.
Najmä ak nápoj pijete na plný žalúdok, dodávajúc telu tony prebytočnej energie. Tento nástroj je výkonný – používajte ho rozumne.
10. Aký dezert si vybrať pri keto diéte?
Prvým tipom pre všetky diéty je vynechať dezert. Ale ako v prípade maškrtenia, niekedy je ťažké odoprieť si to malé potešenie, ktoré pri chudnutí tak chýba.
Ak ste odhodlaní dopriať si niečo chutné, vyberajte si recepty s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom cukru vrátane umelých sladidiel. Nesladená šľahačka (30% tuku a viac) s malinami je ideálnou voľbou ku keto dezertu.
Jedálniček maškrtníkov si môžete spestriť tukovými bombami s vanilkou, škoricou a kardamónom. Tieto „sladkosti“ sa hodia k čaju alebo káve a vždy zdvihnú náladu tým, ktorí schudnú. Mimochodom, takéto „bomby“ obsahujú iba 0,4 g sacharidov. Zapíšte si recept, pretože sú pripravené jednoducho a veľmi rýchlo!
Čo budete potrebovať:
- 85 g masla (najlepšie nekvaseného);
- 0,5 strúhaného kokosu (bez pridaného cukru);
- 0,5 čajovej lyžičky mletého kardamónu (zelený);
- 0,5 čajovej lyžičky vanilkového extraktu;
- 0,5 lyžičky mletej škorice.
Ako variť:
- Olej zohrejte na izbovú teplotu.
- Kokosové lupienky smažte do zlatista.
- Maslo, väčšinu lupienkov, korenie vymiešame a dáme na 10 minút do chladničky.
- Keď zmes mierne stuhne, vytvarujte z nej malé guľôčky, zabaľte do zvyšného praženého kokosu a užívajte si!
Tento dezert sa dá pohodlne skladovať v chladničke aj mrazničke (trvanlivosť je rovnaká ako olej, ktorý ste použili).
Ako zvýšiť účinok chudnutia pri keto diéte?
Tuk robí náš život chutnejším, zdravším a jednoduchším v pravom slova zmysle, no striedmosť je dôležitá vo všetkom. Pri každom jedle jedzte mierne porcie, neprejedajte sa. Najlepšou radou je odchádzať od stola mierne hladní, pretože pocit sýtosti prichádza o niečo neskôr ako po skončení jedla.
Ak sa ukáže, že máte hlad, vždy sa to dá napraviť malou porciou tučného jedla, no ak sa prejedáte, diétu možno považovať za neúspešnú. Sledujte svoju stravu: uistite sa, že máte veľa tuku a málo sacharidov. Nevybočujte z určeného kurzu, pretože to je základ ketodiéty.
Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, pozrite si niekoľko užitočných tipov nižšie.
1. Uľahčite si onboarding.
Na začiatku cesty bez uhľohydrátov hrozí, že tučné jedlá budú telu pripadať príliš bohaté na tuk – to je normálne, takže vašou úlohou je prečkať „búrku“. Pri prechode na nový stravovací systém sa telo a chuťové poháriky začnú postupne prispôsobovať, len im treba dať trochu času (v priemere 2-4 týždne).
V tomto období sa snažte jesť viac neutrálnych mastných jedál (napríklad avokádo, syr a mäso opečené na malom množstve oleja). Plynulý prechod na viac tučné jedlá vás zbaví hladu a umožní vášmu telu zvyknúť si na nový zdroj energie bez zbytočného stresu.
Akonáhle dosiahnete rovnováhu na ceste závislosti, pocit hladu po „ľahko-tučnej“ diéte sa zníži. Z pohľadu tela to naznačuje, že adaptácia bola úspešná a prístup k spracovaniu tukov ako paliva je úplne otvorený (neexistuje už žiadna zásoba glukózy nahromadenej zo sacharidových potravín).
2. Sledujte svoju chuť do jedla
Ak ste sa na ketodiétu prispôsobili viac než dokonale, ale váš žalúdok začal byť príliš náročný na objem jedla, potom je čas experimentovať: skúste znížiť množstvo prírodných tukov pridávaných do jedla (vo fáze varenia alebo v hotovom pokrme).
Keď ste hladní, stále si vyberajte jedlá s vysokým obsahom tukov namiesto sacharidov. To druhé zníži vaše úsilie schudnúť na nič. Jedzte presne toľko jedla, koľko potrebujete na zahnanie hladu – nechajte svoje telo spaľovať vnútorné tukové zásoby, nie extra lyžicu masla z taniera.
3. Pri chudnutí pridajte do stravy viac tuku.
Len čo dosiahnete výsledok – želané číslo na váhe, pre ktoré ste sa vzdali sacharidov, nezostávajú v tele už žiadne tukové zásoby, ktoré boli deň čo deň využívané ako zdroj energie.
V tomto období je dôležité počúvať telo, naladiť sa s ním na rovnakú vlnovú dĺžku, aby ste sa naučili čítať signály fyzického hladu. Toto je obdobie, kedy treba postupne zvyšovať množstvo tučných jedál. Kým „nájdete“ rovnováhu, teda schopnosť udržať si váhu bez pocitu hladu.
Nebojte sa, že možno nebudete počuť svoje vlastné telo a bude tam prebytočný tuk. Počas procesu chudnutia, ktorý bude trvať minimálne 2 mesiace (v závislosti od vašej počiatočnej hmotnosti), získate dobré komunikačné schopnosti so svojím žalúdkom.
Telo vám samo povie, koľko jedla mu stačí k spokojnosti. Aby ste počuli nápovedu, všetko, čo musíte urobiť, je udržať chuť do jedla a odolať pokušeniu prejedať sa.
4. Jedzte dostatok bielkovín
Proteínové potraviny sú zodpovedné za účinné potláčanie hladu. Ak jete veľa tučných jedál, no stále máte hlad, skontrolujte, či sa do „oddelenia spracovania“ dostáva dostatok bielkovín? Nedostatok bielkovín môže spomaliť alebo zastaviť chudnutie.
Dbajte na to, aby vaša denná strava obsahovala v priemere 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti (množstvo bielkovín môže dosiahnuť 1,7 g v závislosti od hmotnosti, preto je výpočet vždy individuálny). Ak robíte fitness alebo chodíte do posilňovne, aby ste si natrhli svaly, mali by ste zvýšiť svoju porciu bielkovín o niečo viac.
Koľko mastných jedál môžete zjesť pri keto diéte?
Systém ketogénnej výživy nepočíta s prísnymi obmedzeniami kalorického príjmu, preto je kľúčové pravidlo: jedzte do mierneho zasýtenia, vyberajte si štandardné porcie (alebo sa zamerajte na objem 200-gramového pohára – zjedzte toľko, koľko sa vám zmestí).
Večerajte pred 20. hodinou – uľahčíte tak prácu celému telu. Nemyslite si, že váš žalúdok bude mať radosť z mäsovej karbonátky v syrovej omáčke hodinu pred spaním. Rovnako ako vy si chce v noci oddýchnuť a už vôbec nie pracovať na vybavovaní prichádzajúcich zásob.
Dobré stravovanie počas dňa vám umožní pokojne prežiť 12-hodinovú prestávku bez jedla (večer + nočný spánok). V krajnom prípade zjedzte kúsok syra alebo vypite pohár mlieka s malou lyžičkou masla.
To vám umožní usrknúť svoj hlad a zaspať s pocitom sýtosti. A pamätajte, že aj ľahká fyzická aktivita, ako je chôdza, výrazne zlepší vaše výsledky pri chudnutí.
Jedzte chutne a chudnite s radosťou!